2016年1月25日蔬菜箱营养价值及菜

一、荷兰豆

荷兰豆性平、味甘，具有和中下气、利小便、解疮*等功效，能益脾和胃、生津止渴、除呃逆、止泻痢、解渴通乳、治便秘。常食用对脾胃虚弱、小腹胀满、呕吐泻痢、产后乳汁不下、烦热口渴均有疗效。其种子粉碎研末外敷可除痈肿。与糯米、红枣煮粥食用，具有补脾胃、助暖去寒、生津补虚、强肌增体之功效。

用料：荷兰豆适量，山药适量，胡萝卜适量

做法：

1.山药，胡萝卜去皮切片。

2.先煸炒胡萝卜。

3.再加入山药一起炒

4. 加入荷兰豆一起炒熟，加盐调味就可以。

小窍门：山药去皮后放在空气中时间长会变色，可以泡在水里就不会变色了。

二、山药

都说“冬吃萝卜夏吃姜”，那秋天又该吃些什么呢?不论男女老少，山药都是秋季 滋补食品。

：为秋冬进补打基础。

：益气养血暖手脚。

：防止“老胃病”复发。

：补益中气防感冒。

：防治腹泻好帮手。

山药的膳食营养：1．健脾益胃、助消化；2．滋肾益精；3．益肺止咳；4．降低血糖；5．延年益寿；6.抗肝昏迷。

推荐食法：山药排骨汤

用料：山药、排骨、葱、姜、盐、*酒

做法：

1、山药洗净，去皮切断，蒸2分钟；

2、排骨洗净，砂锅加满水，煮开，撇去浮沫；

3、放姜片葱结，加*酒，转小火；

4、煨一小时，捡去葱结，放山药，开中火沸腾后再转小火；

5、半小时后加适量盐，继续煨半小时至山药排骨酥烂即可；

小贴士：山药蒸过后，可去除滑腻的汁，这样煮出的汤比较清。

三、菜心

菜心是广东的特色蔬菜，品质柔嫩、它具有美容养颜之功效。常食用菜心还具有除烦解渴、利尿通便和清热解*的效果。

推荐食法：蚝油菜心

用料：

将菜心清洗干净，稍沥水分。

两瓣蒜头切末。

锅烧热，放油，将蒜头入锅，用小火煸香。

开大火，放入菜心，翻炒一分钟，加适量盐。

滴几滴开水，加入适量蚝油。

翻炒均匀，起锅装盘。

四、小白菜

小白菜的功效：

1.小白菜含钙量高，是防治维生素D缺乏(佝偻病)的理想蔬菜。

2.小白菜含维生素B1、维生素B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能。考试前多吃小白菜，有助于保持平静的心态。

3.小白菜富含抗过敏的维生素A、维生素C、维生素B族、钾、硒等，小白菜有利于预防心血管疾病，降低患癌症危险性，并能通肠利胃，促进肠管蠕动，保持大便通畅。还能健脾利尿，促进吸收，而且有助于荨麻疹的消退。

小贴士：小白菜不易生食。用小白菜制作菜肴，炒、煮的时间不宜过长，以免损失营养。

推荐食法：小白菜炖豆腐

做法：

1.烧油炒一下姜沫

2.放入西红柿炒化

3.放入切碎的豆腐，翻炒片刻，加水煮10分钟

4.小白菜切碎，放进去煮沸，加入少量盐和蘑菇粉调味即可

五、芹菜苗

芹菜苗营养十分丰富，可以平肝降压；有利于安定情绪，消除烦躁；芹菜含有利尿有效成分，利尿消肿；是高纤维食物具有抗癌防癌的功效；含铁量较高，能补充妇女经血的损失，是缺铁性贫血患者的佳蔬；是辅助治疗高血压病及其并发症的 之品；芹菜含有锌元素，是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。

推荐食法：芹菜苗拌腐竹

用料：芹菜苗、腐竹、干红辣椒。

做法：

1、腐竹洗净，泡软，再冲洗干净。

2、芹菜菜洗净，去掉根部，沥干水分。

3、泡软的腐竹切成小块，干红辣椒掰成小段，放入耐热的碗中。

4、烧一锅开水，将腐竹放入焯熟，捞出沥干水分。

5、锅中倒入少许油，烧热后浇在干红辣椒碗中，制成辣油。

6、将焯好的腐竹和芹菜苗拌在一起，调入盐、花椒粉，淋上辣椒油拌匀即可。

六、西兰花

西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

西兰花的平均营养价值及防病作用名列 。

有人把西兰花叫做“天赐的良药”和“穷人的医生”，这是因为常吃西兰花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效，长期食用还可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等癌症的发病几率。此外，西兰花对杀死导致胃癌的幽门螺旋菌具有神奇功效。

除了抗癌以外，西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解*能力，提高机体免疫力。而其中一定量的类*酮物质，则对高血压、心脏病有调节和预防的功用。同时，西兰花属于高纤维蔬菜，能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。

推荐食法：西兰花炒虾仁

用料：

西兰花、虾仁、生抽、蒜、淀粉、盐

做法：

1.西兰花洗净后用淡盐水浸泡30分钟，去除残留的农药

2.将西兰花去掉粗茎，择成小朵

3.虾仁用生抽、淀粉腌一下，大蒜拍破切碎

4.锅中注入适量清水，烧开后加入少许盐，将西兰花放入，煮几分钟熟透后捞出

5.锅中倒入少许油，下蒜末

6.下虾仁翻炒变色

7.放入西兰花翻炒均匀即可出锅

七、油麦菜

低热量、高营养，营养价值略高于生菜而远远优于莴笋，有降低胆固醇、清燥润肺等功效。

以生食为主，可以凉拌，也可蘸各种调料。熟食可炒食，可涮食，味道独特。蒜蓉油麦菜、豆豉鲮鱼油麦菜都是人们熟知的家常菜肴。

适宜出现头晕、乏力、易倦、耳鸣、眼花，皮肤黏膜及指甲等颜色苍白，体力活动后感觉气促、骨质疏松、心悸症状的人群。

适宜有多痰，痰粘稠，咳嗽等症状的人群。

推荐食法：豆豉鲮鱼油麦菜

主料:油麦菜

辅料:豆豉鲮鱼罐头

调料:葱、姜、蒜、鸡精、食用油

做法:

1.将油麦菜洗净切成段;

2.坐锅点火，待油热后葱姜煸出香味，加入油麦菜、豆豉鲮鱼罐头翻炒，再倒入蒜末、鸡精即可。

特点:色泽翠绿、鱼香味美、营养丰富

八、油豆

油豆素有“地下核桃”、“地下板栗”的美称，其出油率与油菜相似，品质可与橄榄油媲美。油油液透明清亮，食味醇香。除了榨油外，也是餐桌上的美味佳肴，还可加工成食品出售。生食、炒食、油炸均可，味道香甜而不腻。

油豆含有丰富的亚麻油酸和很高的不饱和脂肪酸，高蛋白质和 酸

是脑力劳动者和中老年人防止高血脂、心脑血管疾病的良好保健食用油。

推荐食法：肉炒油豆

1.将豆角去筋，洗净，用水焯十分钟捞出。

2.肉切片，起锅热油炒至变色，把豆角下入一起翻炒，转小火盖上盖子焖豆角，二十分钟左右即可。中间要翻炒两次。

3.出锅前加入生抽和盐炒匀。

九、地*瓜

地*瓜口味浓郁，营养丰富。地*瓜瓜条短棒型，色泽嫩绿，口感甜脆适口，清香味浓。地*瓜是不少家庭爱吃的食品，虽然价格略高于其它品种的*瓜。

推荐食法：洗净生食

十、西生菜

西生菜味甘、性凉，有清热爽神、清肝利胆、养胃利尿，通乳，畅通呼吸道，神经镇定剂的功效。生菜属于凉性的碱性食物，具体为强碱性食物。

推荐食法：凉调西生菜

用料：西生菜1颗；葱丝，姜丝，蒜，盐，酱油，蚝油(还可以放点糖或者辣椒丝，根据自己的口味了)

做法：

1、将西生菜撕成片待用。烧半锅开水，西生菜入开水，变绿后捞起拎干水分放入盘中。

2、锅内入油，待油八成热后，放入葱姜蒜，爆出香味后，加入酱油，盐，蚝油，待锅内的汁沸腾后，直接淋在菜上即可。

此道菜口感清淡，富含维生素，而且颜色绿油油的很好看，做起来还很简注意事项:西生菜烹煮最忌时间过长，会色泽暗淡、失去口感。

十一、蟹味菇

1.有助发育蟹味菇富含维生素和 酸，是构成机体的重要的成分，有助于青少年益智增高，发育。2.抗衰老蟹味菇根部以上部分的提取物能促进抗体形成抗氧化剂，具有美颜、延缓衰老的功效。3.防癌抗癌蟹味菇子实体的提取物具有多种生物活性成分，其中真菌多糖、嘌呤、腺苷能增强机体免疫力，抵御癌细胞及多种病*对人体的侵袭，强身健体，防癌、抗癌。4.降低胆固醇蟹味菇富含膳食纤维，能够起到润肠通便的功效，可以有效解决便秘问题，同时排除体内*素，降低血清胆固醇。

推荐食法：肉丁炒蟹味菇

用料：蟹味菇1盒，猪肉g，彩椒2个，油、生抽、蚝油、水淀粉、细香葱、白糖适量

做法：

1.将蘑菇去蒂，洗净控干水分掰成小朵，香葱切末、红*彩椒切小

2.锅热后放入油煸香葱花

3.放入肉丁，煸炒出香味

4.煸出香味变了颜色，放入蘑菇一同翻炒，直至蘑菇变软变蔫

5.倒入蚝油调味一同煸炒、加少许生抽、白糖调味

6. 倒入红*彩椒水淀粉勾芡翻炒均匀即可出锅

十二、娃娃菜

1.增强抵抗力娃娃菜为身体增强抵抗力，既有预防感冒及消除疲劳的功效。

2.解渴利尿娃娃菜热量也较低，含有β-胡萝卜素、铁、镁，能提升钙质吸收所需的成分，另外娃娃菜中的钾能将盐分排出体外有利尿作用。

3.通利肠胃过炖煮后的娃娃菜有助于消化，因此最适合肠胃不佳和或病患者食用。

4.促进消化娃娃菜能促进肠壁蠕动、帮助消化，防止大便干燥，保持大便通畅的功效，也能预防矽肺（由于长期呼吸道吸入硅石粉尘，而引起肺广泛纤维化的一种疾病，以呼吸短促为主要症状)乳腺癌、肠癌等疾病。

用料：娃娃菜、木耳、五花肉、姜、麻椒、盐、料酒

做法：

1.娃娃菜洗净，用刀从中间竖切开

2.木耳用温水泡软，摘去根部，洗净，五花肉切薄薄的片

3.锅中放油，小火加热，放入麻椒炒出香味后捞出不要，放入葱姜丝炒出香味

4.放入五花肉煸炒出油，加少许生抽和料酒炒匀

5.再放入白菜，大火翻炒均匀

6.白菜稍炒软后放入泡好的木耳

7.加入盐，大火翻炒几分钟出锅即可

赠送佐料：小米椒、姜、蒜

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