训练计划适合偏胖人群减脂增肌

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

，请准备好您的运动装备，我们开始训练了!

天减肥运动训练计划：

天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟胸大肌坐姿推胸-25背阔肌坐姿拉背-30三角肌坐姿推肩-20股四头肌腿伸展-20股二头肌勾腿-25肱二头肌直立弯举-30腹直肌卷腹4-

第二天减肥运动训练计划：

第二天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（心率的65%-75%）股二头肌俯姿腿屈伸-30腹直肌卷腹4-股四头肌坐姿腿伸展-20臀大肌空蹲-30三角肌前束坐姿推肩-20三角肌中束立姿飞鸟-30

第三天减肥运动训练计划：

第三天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（心率—次/分）腹直肌卷腹4-腹斜肌侧卷腹4-肱三头肌钢线下压-30股三头肌立姿颈后弯举-30胸大肌仰卧推胸-25仰卧飞鸟-25

第四天减肥运动训练计划：

第四天减肥运动训练计划训练部位动作组数次数热身：慢跑十分钟（心率—次/分）肱二头肌杠铃弯举-30背阔肌坐姿划船-25高位下拉-25腹斜肌侧卷腹4-股二头肌垫肘弯举-25腹直肌卷腹4-

每项练习后为会员做被动拉伸，限度的减少会员因为平时运动少而造成的堆积。同时发展会员的身体柔韧性，增加关节的灵活性。

备注：训练课教练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，饮食主要以低热量为主，蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克一日三餐营养均衡比例3：4：3（脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！

饮食建议一：

早起喝一杯温水（为身体补充水份）

早餐：一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆。

早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。

午餐：一小碗(g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类不要吃。g蔬菜，无油或低油。

晚餐：没有肉类其它和午餐一样。食用粗粮。

饮食建议二：

1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）

2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）

3.多食用高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）

4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）

5.尽可能避免食用酒精饮料或饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）

6.适量食用维生素补剂（如：VaVbVcVdVeVk）

7.Va:对人体的毛发和皮肤有益

8.Vb:促进蛋白质吸收

9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力

10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）

11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）

12.高钙质吸收

13.Vk:凝血因子

注意：

如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝饮料。多喝白开水。

赞赏