针对不同体质的人，如何食素及合理搭配
毛豆3.5 菠菜2.9 香菜2.9菜苔2.8桑葚干42.5 葡萄干9.1 桂圆肉3.9 草莓1.8干扁豆19.2 干大豆8.2 赤小豆7.4 干芸豆8.2 干豇豆7.1绿豆6.5 干豌豆4.9藕粉18 莜麦面13.6 土豆粉10.7 燕麦片7 小米5.1香大米5.1 水面筋4.2 紫红糯米3.9 薏米3.6 全麦面3.6芝麻酱50 西瓜子8.2豆瓣酱16.4 红腐乳11.5
注:计量单位:克。
并搭配富含维生素C的食物：鲜枣 沙棘 黑加仑 猕猴桃64 草莓47桂圆43 荔枝41 柠檬汁38 柑橘28 桂圆肉27葡萄25 菠萝18 桂圆干12 哈密瓜12 樱桃10 辣椒 豌豆苗67 花菜61 苦瓜56 豆瓣菜52西蓝花51 菜苔50 香菜48 芦笋45 莲藕44卷心菜40 蒜苗35 白菜30 毛豆27 土豆27甘薯25 韭菜24 番茄19 茼蒿18 豇豆19豆角18 冬瓜17 玉米16 胡萝卜16 蚕豆16荷兰豆16 刀豆15 豌豆14 扁豆13 生菜13菱角13 芹菜12 龙豆11 *瓜9注:计量单位:克。
另外建议:选用铁强化酱油和铁制炊具。
纯素食者应常吃富含钙的食物：
豆腐干 千张 豆腐丝 紫花豆 豆腐干扁豆胡萝卜缨 荠菜 海带 芥菜 芜菁叶苋菜 芝麻菜 裙带菜 羽衣甘蓝 小油菜欧芹 龙豆 秋葵 芥蓝 甜菜叶白菜苔96 小白菜90芝麻酱 炒榛子 奇亚籽桑葚干 无花果65燕麦片
注:计量单位:克。
应常吃富含锌的食物：
南瓜子7.1 西瓜子6.7 山核桃6.4 榛子5.83 松子仁4.61腰果4.3 杏仁4.3 巴西坚果4 花生仁2.5眉豆4.7 干蚕豆4.3 黑豆4.18 紫花豆3.4 干大豆3.34干青豆3.2 干豇豆3 干芸豆2.79 鹰嘴豆2.75 干扁豆1.9小麦胚芽23 黑米3.8 全麦面条3 燕麦片2.6干香菇8.6 *花菜4 干苔菜3.56 香椿2.25 毛豆1.73蚕豆1.37 甘蓝菜1.3 豌豆1.29 *豆芽1.17桑葚干6.15 鲜枣1.52 无花果1.42香醋7.8
维生素A：深色蔬果类、甘薯类
成年男性每日推荐维生素A摄入量为微克视*醇活性当量（RAE），女性为微克。预先生成的维生素A只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原（主要是β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素A。富含维生素A原类胡萝卜素的食物：胡萝卜 甘薯 芫菁叶 芥菜叶 芥蓝菠菜 南瓜 香菜 生菜 甜菜叶羽衣甘蓝 哈密瓜 豆瓣菜 苋菜叶 韭菜83西蓝花77 芒果54
注:计量单位:克。
钙：豆类、绿叶蔬菜类
成人每日推荐钙摄入量为毫克。奶蛋素人群通常会比杂食者具有较高的钙/蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；而纯素人群却没有这种优势，如果不摄入充足的全谷类和蔬菜水果类，纯素人群的比值甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。维生素C、D、K可促进钙吸收。
铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类成年男性素食者每日推荐铁摄入量为15毫克，女性为30毫克。膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和 的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的1.8倍。维生素C可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入75毫克的维生素C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素C 可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10]成人每日推荐维生素C摄入量为毫克。
锌：坚果种子类、豆类、谷类
成年男性素食者每日推荐锌摄入量为20毫克，女性为12毫克。植物中的植酸、 、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的1.5倍。
硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等
原文参考自：佛法与生活
佛教素宝宝
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