吃粗粮降血糖忠告3种粗粮比甜食升糖快

在当今社会，随着经济水平的攀升，人们的生活方式日益多样化和丰富化。

然而，这种生活方式的变迁也带来了挑战，越来越多的慢性疾病开始进入人们的视野。高血糖，作为一种常见的慢性代谢性疾病，其发生与血液中糖分的增加密切相关。

对于高血糖患者来说，日常饮食的控制是至关重要的。他们需要对富含糖分的食物特别注意，建议尽量减少摄入。否则，不仅可能导致身体出现明显的不适，还可能增加身体负担，影响血糖的稳定。

当糖分进入血液后，会被分解为葡萄糖。如果摄入过量，不仅会加速血管硬化的进程，还可能触发糖尿病病毒症等多种并发症，对健康产生严重影响。

庆幸的是，随着健康意识的增强，人们开始越来越注重养生，粗粮逐渐成为许多人饮食的首选。

特别是对于高血糖患者，他们普遍认为摄入粗粮有助于稳定血糖。那么，这种观点是否科学呢？让我们接下来深入了解。

01经常吃粗粮可以降血糖吗？

经常食用粗粮，确实有助于降低血糖水平，然而，这并不意味粗粮的摄入量越大越好。

粗粮中富含的膳食纤维，不仅能够有效减缓食物在肠道中的消化与吸收速率，从而使血糖上升的趋势得以缓和，还能增强胰岛素的敏感性，对血糖水平的调节具有积极影响。

此外，粗粮中的植物蛋白质、多不饱和脂肪酸等营养成分，亦能为身体带来诸多益处，提升身体的代谢功能，促使糖代谢的正常进行。

然而，并非所有的粗粮都对血糖调节有利，部分粗粮中较高的淀粉含量可能会导致血糖升高或波动加剧。

同时，对于胃肠功能较弱的人群而言，过量食用粗粮可能会引发消化不良、胃胀胃痛等消化道问题。

综上所述，粗粮确实是一种较为健康的食物选择，可以适当替代部分细粮，但单纯依靠增加粗粮摄入并不能有效降低血糖。

02忠告：3种“粗粮”或比甜食升糖快，了解下

1、粗粮饼干的真面目

粗粮因其健康属性而广受欢迎，因此，人们往往认为粗粮制成品同样健康。市场上充斥着各式各样的粗粮饼干，它们方便携带且能提供一定的饱腹感。

然而，在饼干的生产过程中，为改善口感和延长保质期，往往会添加大量的添加剂。对于血糖偏高的人群来说，这些添加剂可能带来不利影响，使得粗粮饼干的营养价值与粗粮本身相去甚远。

2、全麦面包吐司的误解

面包作为早餐的常见选择，以其便捷和美味受到许多人的喜爱。全麦面包吐司更是以低糖、低热量宣传，吸引着注重健康的人群，尤其是高血糖和减肥者。

尽管它的糖分和热量相对较低，但如果人们将其当作零食频繁大量食用，那么摄入的糖分和热量还是会增加，这对身体健康无益。

3、粗粮馒头的陷阱

粗粮馒头听起来是一个健康的选择，但实际上，在制作过程中，为了提升口感和吸引力，生产商可能会加入大量的甜味剂。

这些甜味剂可能会在不被察觉中导致血糖升高，对于糖尿病患者来说，这无疑是一个潜在的风险，不利于他们控制血糖水平。

03这11个方法也能降血糖，看看你用到了几个？

1、精妙搭配，构筑每日营养均衡

-确保每日的蔬菜摄入至少1斤，其中绿叶蔬菜应占一半以上；

-每餐主食的摄入量为2两（克），均衡分配于各餐；

-每日植物油的摄入量不超过3汤匙（30克），以维护健康；

-每日水果摄入推荐4两（克），补充自然糖分；

-摄入5份蛋白质，包括1两（50克）的鱼类、肉类、1个鸡蛋、1袋牛奶以及1份豆制品，以满足身体所需；

-控制每日盐分摄入在5克以内，以降低高血压风险；

-确保每日饮水量达到7杯，维持身体水分平衡。

2、科学的餐饮顺序，平稳血糖

-优先食用占每餐总量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等低碳水化合物食物；

-其次摄入肉类、鱼类、大豆、乳制品等富含蛋白质的食品；

-最后才食用米饭、面包、面条和芋薯类的主食，此顺序有利于血糖控制。

3、优选对血糖影响小的食材

-多选择如荞麦、绿豆、赤豆、黑豆、全麦、小米、糙米、燕麦等低血糖生成指数食材；

-增加苦瓜、冬瓜、丝瓜、大蒜、空心菜、芹菜等对血糖控制友好的蔬菜摄入。

4、稀饭的替代方案

-由于稀饭会导致血糖快速上升，建议糖友选择如牛奶、酸奶、豆浆、蔬菜汤、杂粮粥等作为替代。

5、食物搭配的艺术，减缓血糖上升速度

-通过高低血糖生成指数食物的搭配，创造中等血糖生成指数的餐食，有效减缓血糖上升速度；

-如将高血糖生成指数的大米与低血糖生成指数的干豆类混合，制成绿豆饭、红豆饭；

-玉米面、黄豆面的血糖生成指数低，与高指数的白面混合制成发糕或窝头。

6、细嚼慢咽，品味健康

-细嚼慢咽不仅增添饮食乐趣，更有助于食物与胃液的充分混合，减轻消化系统负担；

-建议每餐进食时间控制在20-30分钟，以促进饱腹感信号的传递，避免过量进食。

7、水果的选择与限制

-在空腹血糖小于7mmol/L，餐后血糖小于10mmol/L的情况下，选择低糖水果，如苹果、梨、西瓜等；

-控制水果摄入量，最好不超过每餐克；

-血糖不稳定时，可用黄瓜、西红柿代替水果。

8、减少在外就餐，稳定血糖

-糖尿病患者应尽量减少在外就餐的次数；

-若不可避免，饭后多饮水、增加运动量以及调整下一餐的食量，以帮助控制血糖。

9、规律进食，稳定血糖波动

-规律的进食时间对糖尿病患者尤为重要，避免过短的餐间隔和过长的饥饿时间；

-合理安排每日三餐时间，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，并根据需要适当安排加餐。

10、饮酒的限制

-糖尿病患者应避免饮酒，以免引起血糖大幅波动；

-如确需饮酒，每周不超过1～2份标准量，并在饮酒前吃些食物，保护肝脏。

11、持之以恒的运动，糖尿病管理的关键

-每日坚持至少30分钟的运动，有助于有效控制血糖；

-建议隔天进行一次至少30分钟的运动，每周至少进行3次抗阻训练；

-以轻微出汗为目标，保持运动强度，并持续至少20分钟。

通过以上这些精准且易于遵循的饮食和生活方式指导，糖尿病患者可以更好地控制血糖水平，维护身体健康。

转载请注明：http://www.chenzhisheng.com/qchq/23467.html